כיצד לבצע פעילות גופנית ולשמור על הבריאות

המלצות ארגון ספורט והבריאות האמריקאי בנוגע לפעילות גופנית בגילאים 18-65:

פעילות אירובית בעוצמה בינונית למשך 30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע.
או פעילות אירובית נמרצת למשך 20 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע ניתן לשלב פעילויות קצרות
בנות 10 דקות ומעלה על מנת לענות על המטרה היומית של 30 דקות.


המלצות לפעילות מול התנגדות של איגוד הלב האמריקאי 2007:

מבנה האימון:
•התחלה הדרגתית
•עומס כזה אשר יאפשר לבצע 8-12 חזרות, בסט אחד לכל קבוצת שרירים גדולה פעמיים בשבוע
•מעל גיל 50-60 ולחולים פעילים, ניתן להפחית את העומס ולהגביר את מספר החזרות ל-10-15

חימום:
*חימום משפר את יכולת השריר לפעול בצורה יעילה ומהירה יותר.
*חימום כללי של הגוף טוב ויעיל לקראת הפעילות גם כאשר זאת מסתמכת בעיקר על קבוצת שרירים מסוימת בלבד.
*האינטנסיביות בחימום צריכה לעלות בצורה הדרגתית ומתונה.
*האינטנסיביות בחימום צריכה להישמר מתחת לסף האנאירובי (דופק של כ - 140 פעימות לדקה אצל אדם צעיר).
* אין להמתין יותר מדקה בין סיום החימום לתחילת הפעילות

מתיחות: *סטטי – ללא תנועה, לאורך זמן 15-20 שניות, בטווח מרבי *בליסטי – תנודות בסוף הטווח *התקדמות ממתיחה איטית עד מהירה *3-5 מתיחות , 5 ימים בשבוע

גורמים ומניעת כאב שרירים מושהה:
*קורה לרוב לאחר חוסר אימון במשך תקופה ארוכה מהרגיל
*יותר במאמץ אקצנטרי- פעילות השריר תוך הארכתו
*מניעה על ידי חמום וקירור הגוף במהלך האימון
*יש לבצע מאמץ הדרגתי- ריצה בקצבים עולים בהדרגה, אימון כוח: להגביר חזרות ואח"כ להגביר משקל לסירוגין.

חזרה לראש הדף